Para comer lechuga , aprende a cortarla como un profesional

El post de hoy es para aquellas personas a las que la ensalada con hoja verde (entre otros ingredientes), no les sacia. En él encontrarás un video en el que ilustra al más negad@ en la cocina. Solo un detalle, fíjate en el cuchillo que usa, es importante usar las herramientas adecuadas. ¿Verdad que no se te ocurre escribir con piedra pómez? Pues escoge un buen cuchillo para picar verduras grandes.

¿Por qué?

Como hoy en día estamos todos tan ocupad@s y tenemos tan poco tiempo para cosas tan básicas como preparar nuestra propia comida, y esto, en NUTRICIÓ CLÍNICA, nos preocupa, te explicamos cómo picar de forma rápida las hojas verdes.

Normalmente cuando uno NO se sacia comiendo ensalada es debido a que: o no la combina con más ingredientes, o porque no prepara suficiente cantidad. Para comer más cantidad de hoja verde hay que picarla mucho, de manera que se reduzca su volumen y, además, resulte mucho más fácil de mezclar con otros ingredientes sabrosos, como vinagre, perejil, remolacha, zanahoria, puerro (sí, puerro crudo, no sabéis lo exquisito que está!) y un largo eccétera a escoger según la temporada en la que estemos. De esta forma comer ensalada con lechuga pasará de ser una aburrida opción a ser un expectáculo de colores y explosión de sabores que te dejará felizmente saciado.

La imagen de abajo es del video en el que un señor muy apañado (con guantes incluidos) explica estupendamente cómo proceder para que te quede un corte de lo más profesional.

Por cierto, no comas tomate en invierno, puede resultar de lo más insulsa, pero no porque sea de mala calidad, sino porque no es su época de maduración. Es importante consumir las verduras de temporada, son más palatables y continen más nutrientes, si cabe.

¡Hasta el próximo post!

Las legumbres: superfoods sin trampa ni cartón

Si los superfoods existieran las legumbres lo serían, pero lamento informar que el término "superalimento", del inglés superfood, es un concepto tan fantástico como lo son las historietas de los cómics, porque de la misma forma que en la cruda realidad no exiten héroes ni villanos, entre alimentos tampoco existen supermalos y superbuenos para la salud. Dicho esto, vamos a escrutar sus propiedades, su contexto actual y alguna que otra curiosidad sobre estas exquisitas semillas envainadas.

Vainas de lentejas (Lens culinaris) colgando de un tallo

¿Que bondades a nivel nutricional aportan las legumbres?

Las legumbres contribuyen a llevar una dieta sana y sostenible. No solo son una fuente de proteínas respetuosa con el planeta, sino que suelen proporcionarnos, en comparación con las proteínas animales como la carne y los lácteos, más fibra y antioxidantes, y menos grasas saturadas, sodio y colesterol.

Legumbres y dieta mediterránea

Tal y como se explica en la Revista Viure en Salut núm.91, editada por Consellería de Sanidad de la Comunidad Valenciana, a pesar de sus múltiples beneficios, el consumo de estos extraordinarios alimentos ha bajado exageradamente en los últimos años, la misma forma, se han abandonado muchos hábitos alimentarios propios de la cuenca mediterránea. La dieta mediterránea se podría considerar perfectamente una dieta basada en vegetales dado que entre sus características encontramos una ingesta habitual de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, féculas y pescado, en cambio mesurada en carnes y lácteos.

¿Por qué se ha perdido el hábito de consumir alimentos tan saludables como las legumbres?

Los motivos son variopintos. Por un lado la introducción de alimentos de preparación rápida como precocinados enlatados o congelados y la disponibilidad desmesurada de bollería, snacks salados y fritos, zumos utherizados y refrescos de todo tipo, entre otros, junto con la introducción de hábitos culinarios favorecidos por la globalización han restado mucho protagonismo a los alimentos propios de cada territorio, donde las legumbres se encuentran siempre presentes. Por otro lado las largas distancias entre la casa y el puesto de trabajo, así como la coexistencia de diferentes horarios que dificultan la conciliación familiar, y la incorporación de la mujer en el mundo laboral han hecho que cualquier población con un patrón alimentario ancestral que incluyera las legumbres prácticamente a diario, haya sufrido cambios en detrimento a su consumo. Y antiguamente se consumían con mucha más frecuencia precisamente porque se consumían más productos locales. Era algo incuestionable. 

Vayamos al grano ¡nunca mejor dicho!

Es hora de que descubras las infinitas opciones culinarias de las legumbres y sus variedades (altramuces, lentejas, alubia blanca, pinta, negra, garbanzos, etc.).

Es posible que hayas escuchado que las dietas basadas en alimentos de origen vegetal no contienen suficientes proteínas. Si es así te sorprenderá la siguiente información sobre legumbres y su aporte protéico.

Para que te hagas una idea, una persona de 60kg necesitaria como mínimo 50g de proteina/día (60 kg x 0.83g proteina), por lo que tomando 7 cdas. de alubias se cubrirían más del 25% de las necesidades protéicas diarias y, además, no sería necesario aportar otro alimento rico en carbohidratos porque la legumbre ya lo es. Se trata de alimentos con una moderada densidad energética y alta densidad nutricional, pero también con un alto índice de saciedad y bajo índice glicémico, algo muy beneficioso para momentos en los que necesitamos energía de forma regular en nuestro organismo, es decir, siempre que estemos en vigilia, realizando actividades rutinarias, tanto físicas como mentales. Por supuesto cuanta mayor intensidad requiera la actividad mayor deberá ser la ración, pero lo dejaremos aquí porque esa ya es otra cuestión.

Si todavía no te has decidido a introducir legumbres en tu dieta, o si te gustaría incluir más comidas vegetales en la dieta, pero no sabes por donde empezar, esta infografía te podría ayudar a dar un paso adelante. No obstante, si las legumbres te producen flatulencias indeseadas, mejor será que acudas a nuestra consulta y te explicamos cómo debes introducirlas para reducir algunos de sus efectos.

Si por el contrario practicas el vegetarianismo o veganismo recomiendo seriamente nuestro asesoramiento (ver datos de contacto abajo) para revisar que no se estén produciendo déficits de micronutrientes o que estés llevando una dieta desequilibrada en cuanto a grasas, carbohidratos y proteinas.

Espero la lectura haya resultado, como mínimo, curiosa.

Un abrazo y hasta la próxima.

MOVERSE CUANDO NADA INVITA A HACERLO

 

Hoy escribo porque el frío, al igual que el pasado año, siguen causando estragos en el movimiento corporal de los personas, es algo que observo en consulta siempre que la sección del tiempo anuncia una racha de mal tiempo.

Aunque a algunos no les importa el clima a la hora de hacer ejercicio, muchos otros son los que se echan atrás cuando sopla un poco de viento y deciden hacer cualquier plan a base de silla, sillón o sofá.  Y si además en tu entorno habitual nadie disfruta haciendo ejercicio, entonces está claro: vas a invernar o hibernar cual oso en su cueva.

Bien, pues a todos vosotros, tanto a los osos hibernadores como a los pajarillos que alzan el vuelo a la mínima oportunidad, os dedico este post. Espero que contribuya a motivar lo suficiente como para que el botón mental de la iniciativa se dispare y haga mover la carrocería.

Para ello necesitarás 3 cosas:

    1.   Revisar qué te aporta el movimiento corporal

    2.  Buscar rutinas adaptadas a tu condición física y limitaciones

    3.  Repetir las rutinas según un plan que se ajuste a tu realidad

Vayamos paso por paso.

1.  Revisar qué te aporta el movimiento corporal

Pregúntate qué quieres lograr con el ejercicio. Abajo tienes un listado de ejemplos que pueden inspirarte.

. Pasarlo bien. Esto va de la mano si el ejercicio se hace con música de tu agrado, si te gusta especialmente ese ejercicio o si practicas alguna actividad en grupo.

. Mejorar o mantener un peso saludable

. Fortalecer la musculatura.

. Evitar o reducir dolores corporales.

. Tener más fondo para hacer algo que implique movimiento y que disfrutas mucho, pero acaba agotándote. Aquí el motivo real puede ser muy diferente, y es totalmente personal. A continuación, te pongo ejemplos que me encuentro en consulta con frecuencia: andar por montaña, bailar a ritmo rápido, estar en forma para las carreras del club, no acabar muerto después de jugar a la pelota con los niños, etc.

2. Buscar rutinas adaptadas a tu condición física y limitaciones

Aquí puedes escoger un profesional que edite videos en YouTube. El que más te guste siempre que esté colegiado (fisioterapeuta o licenciad@ en ciencias de la actividad física y deporte) y se ajuste a tus necesidades;  me permitirás que ponga mi granito de arena y te recomiende un canal que merece toda la confianza. La persona que os guiará en este canal es Javier Espejo Hermosa, un apasionado del cuidado corporal a través del movimiento. Él hizo unos videos para ayudar a sus pacientes habituales a cuidarse en plena pandemia, desde sus casas. Es ldo. en Ciencias de la actividad física y del deporte y Fisioterapeuta colegiado.

Como verás, Javier cuenta con un gran sentido del humor, así que además de aprender rutinas de movimiento que te ayudarán a estar mejor te troncharás de la risa con sus cómicas interpretaciones.

Calentamiento articular

Antes de cualquiera de los otros videos hay que hacer este calentamiento

https://www.youtube.com/watch?v=8OS05EqpXl4&t=4s

Ejercicios para perdida de peso personas de mediana edad en casa a tiempo real

https://www.youtube.com/watch?v=B_gGPu1NJi8&t=134s

Entrenamiento con música para personas que se les quedan cortos los ejercicio anteriores

https://www.youtube.com/watch?v=Wiz7v8U9x10

Sigue los videos y prueba los movimientos que se proponen, de esta manera te irás familiarizándo. Si durante o tras hacer un ejercicio percibes alguna dificultad de movimiento o dolor consulta a un profesional de la medicina y ciencias de la salud colegiado.

3. Repetir las rutinas según un plan que se ajuste a tu realidad

Para ello te recomiendo que edites tus propias listas de reproducción en YouTube y vayas guardando los tutoriales que más te gusten, así cuando sea el momento de hacer ejercicio te resultará facilísimo encontrarlos.

¿Te animas? Nadie puede motivarte a hacer ejercicio si no te predispones a hacerlo. ¡Ánimo!

Un abrazo y hasta el próximo post.

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