Si los superfoods existieran las legumbres lo serían, pero lamento informar que el término "superalimento", del inglés superfood, es un concepto tan fantástico como lo son las historietas de los cómics, porque de la misma forma que en la cruda realidad no exiten héroes ni villanos, entre alimentos tampoco existen supermalos y superbuenos para la salud. Dicho esto, vamos a escrutar sus propiedades, su contexto actual y alguna que otra curiosidad sobre estas exquisitas semillas envainadas.
Vainas de lentejas (Lens culinaris) colgando de un tallo
¿Que bondades a nivel nutricional aportan las legumbres?
Las legumbres contribuyen a llevar una dieta sana y sostenible. No solo son una fuente de proteínas respetuosa con el planeta, sino que suelen proporcionarnos, en comparación con las proteínas animales como la carne y los lácteos, más fibra y antioxidantes, y menos grasas saturadas, sodio y colesterol.
Legumbres y dieta mediterránea
Tal y como se explica en la Revista Viure en Salut núm.91, editada por Consellería de Sanidad de la Comunidad Valenciana, a pesar de sus múltiples beneficios, el consumo de estos extraordinarios alimentos ha bajado exageradamente en los últimos años, la misma forma, se han abandonado muchos hábitos alimentarios propios de la cuenca mediterránea. La dieta mediterránea se podría considerar perfectamente una dieta basada en vegetales dado que entre sus características encontramos una ingesta habitual de frutas, verduras, hortalizas, legumbres, cereales, féculas y pescado, en cambio mesurada en carnes y lácteos.
¿Por qué se ha perdido el hábito de consumir alimentos tan saludables como las legumbres?
Los motivos son variopintos. Por un lado la introducción de alimentos de preparación rápida como precocinados enlatados o congelados y la disponibilidad desmesurada de bollería, snacks salados y fritos, zumos utherizados y refrescos de todo tipo, entre otros, junto con la introducción de hábitos culinarios favorecidos por la globalización han restado mucho protagonismo a los alimentos propios de cada territorio, donde las legumbres se encuentran siempre presentes. Por otro lado las largas distancias entre la casa y el puesto de trabajo, así como la coexistencia de diferentes horarios que dificultan la conciliación familiar, y la incorporación de la mujer en el mundo laboral han hecho que cualquier población con un patrón alimentario ancestral que incluyera las legumbres prácticamente a diario, haya sufrido cambios en detrimento a su consumo. Y antiguamente se consumían con mucha más frecuencia precisamente porque se consumían más productos locales. Era algo incuestionable.
Vayamos al grano ¡nunca mejor dicho!
Es hora de que descubras las infinitas opciones culinarias de las legumbres y sus variedades (altramuces, lentejas, alubia blanca, pinta, negra, garbanzos, etc.).
Es posible que hayas escuchado que las dietas basadas en alimentos de origen vegetal no contienen suficientes proteínas. Si es así te sorprenderá la siguiente información sobre legumbres y su aporte protéico.
Para que te hagas una idea, una persona de 60kg necesitaria como mínimo 50g de proteina/día (60 kg x 0.83g proteina), por lo que tomando 7 cdas. de alubias se cubrirían más del 25% de las necesidades protéicas diarias y, además, no sería necesario aportar otro alimento rico en carbohidratos porque la legumbre ya lo es. Se trata de alimentos con una moderada densidad energética y alta densidad nutricional, pero también con un alto índice de saciedad y bajo índice glicémico, algo muy beneficioso para momentos en los que necesitamos energía de forma regular en nuestro organismo, es decir, siempre que estemos en vigilia, realizando actividades rutinarias, tanto físicas como mentales. Por supuesto cuanta mayor intensidad requiera la actividad mayor deberá ser la ración, pero lo dejaremos aquí porque esa ya es otra cuestión.
Si todavía no te has decidido a introducir legumbres en tu dieta, o si te gustaría incluir más comidas vegetales en la dieta, pero no sabes por donde empezar, esta infografía te podría ayudar a dar un paso adelante. No obstante, si las legumbres te producen flatulencias indeseadas, mejor será que acudas a nuestra consulta y te explicamos cómo debes introducirlas para reducir algunos de sus efectos.
Si por el contrario practicas el vegetarianismo o veganismo recomiendo seriamente nuestro asesoramiento (ver datos de contacto abajo) para revisar que no se estén produciendo déficits de micronutrientes o que estés llevando una dieta desequilibrada en cuanto a grasas, carbohidratos y proteinas.
Espero la lectura haya resultado, como mínimo, curiosa.
Un abrazo y hasta la próxima.
