LA ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

Con la menopausia, la mujer experimenta una serie de cambios hormonales y metabólicos que requieren una especial atención en el autocuidado. En lo que respecta a la alimentación, las proteínas, las grasas, el calcio, la vitamina D y las isoflavonas, son importantes para mitigar síntomas típicos de la menopausia (aumento de peso, sofocos, cambios del estado anímico, dolores musculares y articulares, dolor de cabeza,...), como para prevenir problemas cardiovasculares u osteoporosis que determinarán la calidad de vida durante la vejez. No obstante, si los síntomas persisten y generan malestar, no dude en consultar con su médico de cabecera o ginecólog@ de confianza. Mientrastanto, revisar su alimentación y estilo de vida será determinante para mantener la salud ósea y evitar que el aumento de peso se dispare.

Cuida tus huesos

A lo largo de la vida, los huesos están en un continuo proceso natural de destrucción y formación. En las mujeres, la destrucción ósea aumenta con la menopausia, de manera que el hueso se vuelve frágil; es entonces cuando aparece osteopenia u osteoporosis. A continuación, te recomiendo que sigas los siguientes consejos para contrarrestar la pérdida de masa ósea:

-  Mantener un peso saludable. Tállate y pésate en una báscula profesional, sin zapatos ni ropa de abrigo. Puedes pedir hora para hacerlo en mi consulta, donde lo haré gratuitamente. Luego haz el siguiente cálculo o pide que te lo hagan: peso (kg) /talla (m)². Si el resultado es mayor a 25 significa que necesitas consejo nutricional de un profesional sanitario experto. Si es mayor a 29, necesitas ayuda por parte de profesionales sanitarios que hagan trabajo en equipo para tu beneficio. En NUTRICIÓ CLÍNICA ADM, sabemos que trabajar codo con codo con tu médico de confianza es muy beneficioso para el paciente, por lo que redactamos informes dietético-nutricionales.

-  Llevar una dieta controlada en Ca y vitamina D. Según la Encuesta Alimentaria de la Comunidad
Valenciana del 2010, la media de calcio alimentario que toman las mujeres adultas valencianas es de 700 mg/día, mientras que las necesidades corporales son de 1.000-1.200 mg/día. Y lo mismo ocurre con la vitamina D: su consumo medio (3,5 µg/día) es menor a las necesidades corporales (5-10 µg/día). Si no tienes claro si tomas calcio y vitamina D suficiente, puedes acudir a un Diplomado Universitario en Nutrición Humana y dietética, quien sabrá cómo averiguarlo y darte consejo profesional.

-  No caigas en la tentación de hacer por tu cuenta dietas que prohíban lácteos y derivados, como la dieta de la Clínica Mayo. Aunque los lácteos y derivados no sean los únicos alimentos ricos en calcio, según un estudio nutricional del 2011 realizado en la población adulta de la provincia de Castellón, sí son los que tomamos más habitualmente. Esto significa que, a no ser que sigas una dieta sin lácteos por motivos personales (vegetariana estricta) o patológicos (por cálculos renales o calcificación ósea), no has de prescindir de lácteos y derivados; pero estate alerta, tampoco hay que abusar, algunos de ellos son muy grasos.

-  No hagas dietas ricas en proteínas o grasas (dieta Atkins, Dukan, Pronokal, Siken...). Por una parte pueden ocasionar descalcificación ósea, ya que este tipo de dietas alteran el pH sanguíneo, situación que el organismo regula extrayendo calcio del hueso; y por la otra, pueden producir daños renales derivados de la sobreingesta de proteínas.

Cuida tu corazón

En edad fértil, las mujeres están más protegidas ante la aterosclerosis (formación de tapones de grasa en los vasos sanguíneos) que los hombres, gracias a los estrógenos. Con la menopausia caen los niveles de estrógenos y, con ello, esa protección. ¿Qué hay que hacer? Moderar el consumo de sal y alimentos ricos en sodio para prevenir la hipertensión arterial, y controlar los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol.

Sobre la soja

Las isoflavonas son compuestos muy parecidos a los estrógenos humanos que se encuentran exclusivamente en las legumbres. La legumbre que aporta en mayor cantidad es la soja, y más todavía que la legumbre, los gérmenes de soja. Ésta ayuda a mejorar los sofocos y prevenir/frenar la descalcificación ósea, aunque según los últimos estudios no tanto como se pensaba. Además, se ha visto que la soja contiene una gran cantidad de aceites vegetales cardioprotectores. Pero esto no significa que tengamos que comer soja obligatoriamente. Gracias a nuestro clima, podemos obtener alimentos locales ricos en estos mimos aceites, como por ejemplo, las nueces.

Texto actualizado en noviembre 2022.