LA ALIMENTACIÓN EN LA MENOPAUSIA

Con la menopausia, la mujer experimenta una serie de cambios hormonales y metabólicos que requieren una especial atención en el autocuidado. En lo que respecta a la alimentación, las proteínas, las grasas, el calcio, la vitamina D y las isoflavonas, son importantes para mitigar síntomas típicos de la menopausia (aumento de peso, sofocos, cambios del estado anímico, dolores musculares y articulares, dolor de cabeza,...), como para prevenir problemas cardiovasculares u osteoporosis que determinarán la calidad de vida durante la vejez. No obstante, si los síntomas persisten y generan malestar, no dude en consultar con su médico de cabecera o ginecólog@ de confianza. Mientrastanto, revisar su alimentación y estilo de vida será determinante para mantener la salud ósea y evitar que el aumento de peso se dispare.

Cuida tus huesos

A lo largo de la vida, los huesos están en un continuo proceso natural de destrucción y formación. En las mujeres, la destrucción ósea aumenta con la menopausia, de manera que el hueso se vuelve frágil; es entonces cuando aparece osteopenia u osteoporosis. A continuación, te recomiendo que sigas los siguientes consejos para contrarrestar la pérdida de masa ósea:

-  Mantener un peso saludable. Tállate y pésate en una báscula profesional, sin zapatos ni ropa de abrigo. Puedes pedir hora para hacerlo en mi consulta, donde lo haré gratuitamente. Luego haz el siguiente cálculo o pide que te lo hagan: peso (kg) /talla (m)². Si el resultado es mayor a 25 significa que necesitas consejo nutricional de un profesional sanitario experto. Si es mayor a 29, necesitas ayuda por parte de profesionales sanitarios que hagan trabajo en equipo para tu beneficio. En NUTRICIÓ CLÍNICA ADM, sabemos que trabajar codo con codo con tu médico de confianza es muy beneficioso para el paciente, por lo que redactamos informes dietético-nutricionales.

-  Llevar una dieta controlada en Ca y vitamina D. Según la Encuesta Alimentaria de la Comunidad
Valenciana del 2010, la media de calcio alimentario que toman las mujeres adultas valencianas es de 700 mg/día, mientras que las necesidades corporales son de 1.000-1.200 mg/día. Y lo mismo ocurre con la vitamina D: su consumo medio (3,5 µg/día) es menor a las necesidades corporales (5-10 µg/día). Si no tienes claro si tomas calcio y vitamina D suficiente, puedes acudir a un Diplomado Universitario en Nutrición Humana y dietética, quien sabrá cómo averiguarlo y darte consejo profesional.

-  No caigas en la tentación de hacer por tu cuenta dietas que prohíban lácteos y derivados, como la dieta de la Clínica Mayo. Aunque los lácteos y derivados no sean los únicos alimentos ricos en calcio, según un estudio nutricional del 2011 realizado en la población adulta de la provincia de Castellón, sí son los que tomamos más habitualmente. Esto significa que, a no ser que sigas una dieta sin lácteos por motivos personales (vegetariana estricta) o patológicos (por cálculos renales o calcificación ósea), no has de prescindir de lácteos y derivados; pero estate alerta, tampoco hay que abusar, algunos de ellos son muy grasos.

-  No hagas dietas ricas en proteínas o grasas (dieta Atkins, Dukan, Pronokal, Siken...). Por una parte pueden ocasionar descalcificación ósea, ya que este tipo de dietas alteran el pH sanguíneo, situación que el organismo regula extrayendo calcio del hueso; y por la otra, pueden producir daños renales derivados de la sobreingesta de proteínas.

Cuida tu corazón

En edad fértil, las mujeres están más protegidas ante la aterosclerosis (formación de tapones de grasa en los vasos sanguíneos) que los hombres, gracias a los estrógenos. Con la menopausia caen los niveles de estrógenos y, con ello, esa protección. ¿Qué hay que hacer? Moderar el consumo de sal y alimentos ricos en sodio para prevenir la hipertensión arterial, y controlar los alimentos ricos en grasas saturadas y colesterol.

Sobre la soja

Las isoflavonas son compuestos muy parecidos a los estrógenos humanos que se encuentran exclusivamente en las legumbres. La legumbre que aporta en mayor cantidad es la soja, y más todavía que la legumbre, los gérmenes de soja. Ésta ayuda a mejorar los sofocos y prevenir/frenar la descalcificación ósea, aunque según los últimos estudios no tanto como se pensaba. Además, se ha visto que la soja contiene una gran cantidad de aceites vegetales cardioprotectores. Pero esto no significa que tengamos que comer soja obligatoriamente. Gracias a nuestro clima, podemos obtener alimentos locales ricos en estos mimos aceites, como por ejemplo, las nueces.

Texto actualizado en noviembre 2022.

¿Dietas milagro o dieta personalizada?

El proper dijous 24 de gener, a les 17h, a Caixa Almassora (C/ Cervantes, 4, 2n)

DIETAS MILAGRO: UN RIESGO PARA LA SALUD DE CUALQUIERA

Después de las fiestas de Navidad algun@s habréis cogido unos kilos de más, que ahora estaréis intentando perder. Y, ¿por qué no hacer una dieta milagro? Sí, una dieta como la Dukan, la del Dr. Atkins, la del Dr. Shelton, la Montignac, la Pronocal, la de la Clínica Mayo, la enteral Planas, la Scardale, la del grupo sanguíneo, dieta de la luna... y otras muchas. La respuesta es: porque te harán más mal que bien, y lo dice la AESAN (Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición), ya que están basadas en intereses económicos, sin importar la salud y el bienestar de sus seguidores.

¿Qué efectos inmediatos tiene una dieta milagro en nuestro cuerpo?

Estas dietas consisten en comer menos de lo que necesitas, o en comer pocos o ningún hidrato. El organismo compensa la carencia energética consumiendo su propio músculo. Esto provoca: pérdida de músculo y formación de sustancias tóxicas (los cuerpos cetónicos entre otras). Además, las situaciones de ayuno ponen en marcha mecanismos nerviosos y hormonales que permiten que el cuerpo saque provecho del poco alimento que recibe.

Has dicho que se pierde músculo, ¿y qué hay de la grasa corporal?

Quien sigue estas dietas relaciona la pérdida de peso con la pérdida de grasa. Pero no es así. Lo que ocurre, es que el músculo es muy rico en agua y como hemos visto, se destruye para ser consumido, ¿sí?. Es decir, lo que se pierde mayoritariamente es el agua que liberan los músculos al romperse. En ocasiones, este proceso se refuerza con el consumo de diuréticos (fármacos que promueven la excreción de orina) o productos que dicen tener tal efecto, lo que conduce a una, aún más, llamativa pérdida de peso. ¡Cuidado! Pueden hacerte creer que retienes mucho líquido para justificar la compra del producto “diurético”, cuando es totalmente innecesario.

Libro del dietista-nutricionista Julio Basulto. 

Por qué no creer en las dietas milagrosas

Y ¿por qué se vuelve a ganar peso al dejar de hacer una dieta milagro?

Es lo que se conoce como efecto “rebote” o “yo-yo”. Por una parte, tras hacer la dieta, el cuerpo necesita menos comida que antes, aunque el apetito sigue siendo el mismo o incluso mayor. Además, retomas los hábitos de vida que llevabas antes de la dieta. En resumen: comerás más de lo que tu organismo necesita y ganarás peso en forma de grasa. Si estás en esta situación te recomiendo acudir lo antes posible a un Diplomado Universitario en Nutrición Humana y Dietética, profesional sanitario reconocido por la legislación española y europea como el idóneo para asesorar en materia de nutrición y alimentación.

¿Por qué suponen un riesgo para la salud?

Según el Consenso del 2011 de la SEEDO (Sociedad Española para el Estudio de la Obesidad) pueden producir: trastornos psicológicos (ansiedad, irritabilidad emocional derivada de estados de frustración); trastornos de la conducta alimentaria (como anorexia nerviosa, picoteos compulsivos ...), a veces de mayor gravedad que el propio exceso de peso; debilidad por déficit muscular; osteoporosis, cálculos renales o déficits vitamínicos y minerales..., entre otros. Además, con el efecto yo-yo, el aumento de grasa favorece la aparición de patologías cardiovasculares.

 ¿Hay alguna característica que permita diferenciar estas dietas de los métodos saludables?

Sí. En toda ellas a) se promete una pérdida de peso rápida: > 5 kg/ mes, b) dicen que se pueden llevar sin esfuerzo y c) anuncian que es completamente segura, sin riesgos para la salud.

Ya veo que el secreto está en no creer en los milagros. Más vale perder peso poco a poco. Ya lo dice el refrán: las cosas de palacio van despacio.

¡Eso es! Y si te interesa saber cómo alimentarte de forma saludable u otras cuestiones sobre alimentación y salud, puedes asistir el próximo jueves, 24 de enero, a una charla que tendrá lugar a las 17 h., en el Salón de Actos de la Caja Rural San José (Almassora), con la colaboración de la Asociación de las Amas de Casa.